¿Cuáles son las causas del sufrimiento?

• Querer aferrarnos a lo bueno.
• Rechazar lo negativo.
• Terribilizar: exagerar negativamente lo que nos sucede.
• El cerebro de forma natural está preparado para fijarse en lo negativo, para mantenernos alertas, como sistema de supervivencia desde tiempos remotos.

¿Cómo podemos trabajar el sufrimiento?

Un abordaje terapéutico, nacería del mindfulness: 

• COMPASIÓN.
• AUTOCOMPASIÓN.

Compasión

Según Neff la compasión se compone de tres características básicas:

• Mindfulness: hacerse consciente del sufrimiento propio y de los otros.

• Humanidad compartida: es comprender que nuestro sufrimiento lo están experimentando miles de personas en el mundo, y que otras también lo sufrieron en el pasado, y lo harán en el futuro.

• Autocompasión: es darse afecto y comprensión a uno mismo cuando se experimenta sufrimiento.

La compasión no es lástima

• Ser sensible al sufrimiento de uno mismo y de otros, con un profundo compromiso para impedir y aliviar el sufrimiento.
• Herramienta de autorregulación  emocional y un método para incrementar el bienestar y las cualidades mentales positivas.
• Hangartner (2001) entiende la compasión como un proceso que se compone de tres partes: 
  • 1ª afectiva: siento lo que tú sientes.
  • 2ª cognitiva: te comprendo.
  • 3ª motivacional: quiero ayudarte.

Autocompasión

• Es tratarnos y hablarnos con AMABILIDAD como si fuéramos una persona a la que queremos muchísimo y que tenemos que consolar y cuidar.
• La autocompasión se aplica para cuidarnos cuando las cosas van mal, para aceptar los errores y buscar el crecimiento con bondad y amabilidad.
• Gran parte de esta es autoaceptación.

Práctica de mindfulness

 Espalda fuerte, corazón suave

La autocompasión

Amabilidad o bondad con uno mismo

• Calidez y comprensión hacia mí mismo cuando estoy sufriendo, en lugar de ignorar mi propio dolor.
• Ser afable y alentador cuando las cosas vayan mal. 
• Ser tolerante con los propios fallos e imperfecciones, no juzgarme. 
• Calmarme y consolarme.

´Que sepa tratarme con el cariño y la bondad que necesito´

Siempre que te sientas mal, observa cómo te hablas

Las palabras están habitadas

¿Con qué palabras te vas a vestir hoy?

• Las palabras están habitadas por emociones.
• Las palabras nos dicen cosas que nos creemos y provocan emociones. 
• Las palabras no son la realidad.
• Debemos vestirnos a nosotros mismos con palabras suaves.

Ser amable conmigo mismo

Tacto y palabra

• Abrazarme, acariciarme, mecerme.
• Es una forma de calmarme, darme confianza y consolarme cuando me siento mal. Como lo haría una madre con su bebé, o espontáneamente.
• La activación desde la piel activa los sistemas cerebrales de la calma.
• El cerebro no distingue si los abrazos proceden de otra persona o de mí mismo. Incluso puedo hacerlo con la imaginación.
• Se libera oxitocina y serotonina y disminuye cortisol (frecuencia cardiaca, tensión arterial, regula respiración)…

Nuestro cerebro

Nuestro cerebro no está desarrollado para la felicidad, sino para la supervivencia. Por esta razón prestamos mucha más atención a las situaciones negativas que a las positivas. También por ello se dispara rápidamente el sistema de alerta y nos estresamos con tanta frecuencia. Para contrarrestar este sesgo natural de interpretación del medio, debemos poner más atención en los factores positivos de nuestra vida, y en practicar un autocuidado amable de nosotros mismos.

Para aprender estas nuevas formas de protección de la salud podemos practicar Mindfulness o algún tipo de terapia cognitiva.

Terapia de mindfulness

En la Terapia de Mindfulness se acepta el sufrimiento y que existen dos tipos bien diferenciados:

• El sufrimiento primario: es el que experimentamos todos los seres humanos porque es consustancial a nuestra naturaleza. Constituye un 15% del dolor total. Es inevitable.
• El sufrimiento secundario: nos lo originamos nosotros por no aceptar la realidad del dolor primario. Constituye el 85% del sufrimiento total. Es evitable.

La Terapia de Mindfulness y la de Compasión, nos ayudan a disminuir el sufrimiento secundario. Algunos ejemplos de este son:

• Luchar contra la realidad y no querer aceptarla.
• Realizar anticipaciones catastróficas sobre el futuro, nosotros mismos y los demás.
• Buscar culpabilidades, tanto nuestras como de los otros.

Práctica I de mindfulness

(Práctica del doctor García Campayo, 2017)

El afrontamiento compasivo ante las dificultades

Esquema a utilizar:

1. Tomar consciencia del sufrimiento (mindfulness). Reconocer la experiencia con aceptación ´esto duele, lo estoy pasando mal´.
2. Reconocer que el sufrimiento es común a todos los seres humanos (Humanidad compartida). Estas dificultades en particular y el sufrimiento en general son parte de una experiencia humana compartida por el hecho de estar vivo: ´mucha gente ha experimentado sufrimientos similares anteriormente, los sufre ahora y los experimentará en el futuro´.
3. Todos los fenómenos mentales, en este caso el sufrimiento, como cualquier otra experiencia en la vida, acabarán pasando: ´esto pasará, como todo en la vida´.
4. Compromiso con mi autocuidado (autocompasión). En lugar de ignorar mi propio dolor o autocastigarme, voy a quererme y a cuidarme hasta que pase este dolor: ´ahora lo razonable es cuidarme hasta que todo esto pase y me encuentre mejor´.

Práctica II de respiración compasiva

(Adaptada de García Campayo, 2017)

• Adoptamos una posición cómoda, y con los ojos cerrados realizamos unas respiraciones profundas para trasladar la atención sobre el cuerpo.

• Elegimos un gesto compasivo como llevar ambas manos al corazón.

• Tomamos consciencia de nuestro cuerpo y de nuestra respiración, sentimos afecto hacia nuestra propia respiración y hacia nosotros mismos.

• La mente puede distraerse con cualquier tipo de pensamiento, emoción o sensación; no la atendemos, simplemente la observamos, no la juzgamos, y amablemente dejamos pasar estas sensaciones.

• Volvemos a dirigir la atención hacia nuestra respiración, con cariño y compasión hacia nosotros mismos y nuestras imperfecciones.

• Sentimos cómo la respiración nutre nuestro cuerpo.

• Sentimos agradecimiento hacia la respiración, hacia nosotros mismos, hacia los demás y hacia el Universo.

• Sentimos que nos fundimos con la respiración, sentimos que somos respiración… y permanecemos en ese estado unos minutos.

• Antes de terminar, volvemos a llevar la atención hacia las sensaciones de nuestro cuerpo, y sentimos que todo es perfecto tal y como es.

• Agradecemos la oportunidad que hemos tenido al realizar esta práctica, y con un grato sentimiento de compasión universal, terminamos este ejercicio.

 

NOTA: Este tipo de práctica compasiva, nos ayuda a conectar con nuestro yo más profundo y compasivo, a crecer con él y a incrementar nuestro sentimiento de compasión por los demás.

 

Pilar Fernández Marín

Grupo de Humanización Hospitalaria