¿Comes en el trabajo? Consejos para preparar un tupper sano y diferente

Para quienes, por su horario laboral, no pueden ir a comer a casa, comer de tupper es la opción más saludable y económica. Puede sonar aburrido, pero si nos planificamos y le echamos un poco de imaginación, es posible llevar una dieta sana, variada y apetitosa que se convierta en la envidia de la oficina.

Comer en el trabajo es un hábito cada vez más extendido, puesto que pocas personas pueden permitirse el lujo de ir a casa a comer. A la larga, los menús del día y los platos preparados son una opción muy poco saludable, por no hablar del gasto económico que suponen, así que llevar la comida preparada de casa a la oficina se convierte en la alternativa más sana y asequible. Comer de tupper, además, no tiene por qué ir ligado a platos aburridos o poco variados, puesto que hay miles de recetas saludables y completas que pueden realizarse sin grandes esfuerzos.

La fiambrera para comer saludable

Hace unos meses publicamos en el blog de prevención, lo que un grupo un grupo de nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard diseñó hace unos años el “plato para comer saludable”. Te recordamos a continuación la sencilla fórmula que permite elaborar raciones sanas y equilibradas sin tener que esforzarnos en contar calorías. El sistema puede aplicarse perfectamente a las comidas de tupper y es un buen baremo para calcular si estamos comiendo correctamente.

Un plato saludable debe tener la mitad de su superficie ocupada por vegetales -las patatas se quedan fuera por su alto índice glucémico-. Un cuarto del plato ha de contener cereales, a poder ser integrales, como pasta, arroz, quinoa o avena, mientras que el último cuarto es el reservado para las proteínas, ya sean animales o vegetales. Si estamos elaborando un plato saludable, las proteínas del pescado y la carne blanca tienen preferencia frente a las carnes rojas y las procesadas. Estas últimas solo deberían comerse de forma ocasional.

A estos consejos se suman también las directrices generales de la OMS en relación a una dieta sana y equilibrada, algo que sin duda debemos tener en cuenta cuando elaboramos el tupper diario. Una de las reglas de oro es evitar los fritos, que además soportan muy mal el recalentado en el microondas, y preparar la comida al vapor, hervida o a la plancha. También es importante reducir al máximo los alimentos precocinados o industriales, fuente de grasas saturadas y trans. Para evitar tentaciones a media mañana, es buena idea llevar a la oficina tentempiés saludables como yogures desnatados, nueces o fruta.

Por si quieres saber más, en caso de ser de los que padecen ataques de hambre repentinos, en el blog de prevención tienes consejos para combatirlos de forma saludable.

Un poco de planificación

Uno de los problemas más habituales al comer de tupper es la monotonía. El ritmo de vida hace que tengamos poco tiempo para cocinar y a menudo acabamos por meter en la fiambrera los cuatro ingredientes que tengamos en la nevera, llevándonos platos de subsistencia que nos quitan el hambre pero son poco apetecibles. Por ello, es mejor planificar las comidas de la semana con un poco de antelación y asegurarnos de que contamos con los ingredientes para elaborar platos fáciles, variados y ricos.

Un buen truco consiste en organizar las comidas de la semana en base al ingrediente principal. Así, por ejemplo, podemos establecer que los lunes comeremos carne, los martes legumbres, los miércoles pescado, los jueves arroz y los viernes un plato de pasta. A partir de ahí, resulta más fácil pensar recetas y elaborar una lista de la compra que funcione para toda la semana. Si el plato no incluye una buena cantidad de vegetales, es aconsejable acompañarlo de una ensalada, verduras a la plancha o una crema de vegetales.

Las socorridas ensaladas

Por definición, una ensalada es un conjunto de hortalizas que pueden ir mezcladas casi con cualquier cosa, por ello es uno de los platos más habituales en los tuppers de oficina. Son muy beneficiosas en la medida en que permiten elaborar un plato equilibrado con verduras, legumbres o cereales en muy poco tiempo, y existen algunos trucos que evitarán caer en el aburrimiento.

Para elaborar una ración de ensalada completa y saciante, es aconsejable incluir proteínas, en forma de pechuga de pollo, huevo, unas cucharadas de legumbres cocidas o atún en conserva, y si se mezclan vegetales de diferentes colores, conseguiremos un aporte más variado de nutrientes. Por otro lado, para que sea más apetitosa, es interesante combinar texturas (incluyendo frutos secos y queso fresco, por ejemplo) y algún ingrediente de sabor intenso, como puede ser mostaza, ajo, anchoas o alcaparras.

El congelador, un gran aliado

En un mundo ideal, lo mejor sería preparar la comida la tarde anterior, pero difícilmente tenemos cada día el tiempo suficiente para ello y, si es así, probablemente optemos por usarlo en actividades más apetecibles como ir al gimnasio, dar un paseo o descansar después de todo un día de trabajo. Por ello, es interesante aprovechar al máximo los momentos de cocina y elaborar siempre una o dos raciones de más, que guardaremos en el congelador.

Los cocidos y platos de legumbres son una solución perfecta para quienes tengan que comer todos los días en la oficina. Son recetas que aguantan bien en la nevera entre tres y cuatro días, solo dos si llevan carne. Dedicar una tarde a la semana a hacer una buena olla de lentejas, garbanzos o alubias solucionará muchas comidas si dividimos en raciones y guardamos en el congelador. De esta forma, podremos alternarlas con otros platos. Pero, cuidado, mejor si no incluimos patatas puesto que aguantan muy mal el proceso de congelación.

Otro truco muy socorrido es la elaboración de cremas y purés con verdura de temporada. Si variamos los ingredientes en cada ración, añadiendo al final un poco de queso azul, manzana o pipas de calabaza, tendremos a mano un complemento para platos sencillos como un salmón o una pechuga de pollo a la plancha.

¿Qué tipo de tuppers son los más adecuados?

La elección de la fiambrera es también una cuestión importante, puesto que existen aspectos de seguridad alimentaria a tener en cuenta. Si bien todos los tuppers que podemos encontrar en el mercado están preparados para su uso alimentario, no todos pueden introducirse en el microondas y algunos se degradan con más rapidez.

La opción más segura e higiénica es el vidrio, puesto que aguanta muy bien el calor y no desprende ningún tipo de componentes. Por contra, es más pesado y frágil, de forma que muchas personas optan por utilizar tuppers de plástico. En ese caso, es importante observar los símbolos grabados en el envase, que nos darán información sobre el tipo de plástico y los usos posibles.

Los más habituales son de polipropileno, indicado con el número 5 o las siglas PP. Estos son perfectamente seguros para transportar comida pero solo se pueden calentar en el microondas si lo especifica. En todo caso, siempre es preferible no utilizar la máxima temperatura y desechar los envases si observamos una deformación, desgastes u olores persistentes, puesto que eso significa que hay una transferencia de elementos del plástico a la comida y viceversa.