Hasta hace relativamente poco, se consideraba que la principal causa de la obesidad era el consumo elevado de grasas. La industria alimentaria actuó en consecuencia y empezaron a comercializar alimentos “light”, bajos en grasa o con 0% de materia grasa. Pero, después de años de demonización, los nutricionistas han encontrado otro culpable: el azúcar. ¿Qué ha cambiado para que ahora esta sustancia centre los debates sobre la alimentación?
Para entenderlo, vamos a empezar por definir qué es el azúcar.
¿Qué es el azúcar?
De forma general, el azúcar, “azúcar común” o “azúcar de mesa” es como conocemos a la sacarosa. Se obtiene principalmente de dos plantas, la remolacha y la caña de azúcar. Aporta 4 calorías por gramo, pero son calorías vacías, como las denominan los nutricionistas, ya que, al ser un producto altamente refinado, no contiene ningún otro nutriente (como vitaminas, minerales o fibra).
También hablamos de azúcar cuando nos referimos a los glúcidos (carbohidratos o hidratos de carbono), aunque esta es una definición errónea. Técnicamente, se habla de los azúcares para referirse a un tipo de glúcidos, de sabor dulce, que se dividen en tres tipos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. La sacarosa o azúcar de mesa es solo un tipo de disacárido.
El azúcar nos ayuda a funcionar
Los glúcidos cumplen una función fundamental en la nutrición humana: generar la energía necesaria para que nuestros órganos funcionen. Por ejemplo, el cerebro se nutre exclusivamente de glucosa, un tipo de azúcar, aunque todo nuestro organismo lo necesita para funcionar correctamente.
Esta glucosa que necesitamos para funcionar se obtiene de dos maneras: a través de los alimentos o de la reservas de glucógeno de nuestro propio cuerpo.
Entonces, si el cuerpo necesita glucosa para funcionar, ¿por qué se dice ahora que el azúcar es tan perjudicial para nuestra salud? Aquí entra en juego otro concepto fundamental para la nutrición: los azúcares libres, que son aquellos que se añaden a un alimento al consumirlo o los que están presentes de forma natural en productos como la miel, los siropes y los zumos de fruta.
El azúcar en una dieta saludable
Como con muchas otras cosas, el problema del consumo del azúcar no es el azúcar en sí, sino la cantidad y la calidad de lo que consumimos. Que endulces el café con un sobrecito de azúcar blanca no es algo malo. La cuestión es que, sin darnos cuenta, consumimos bastante más azúcar que la de ese sobre.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha determinado que una dieta saludable y equilibrada es aquella en la que, como mínimo, un 55% de la energía total procede de los carbohidratos. Este nutriente está presente en cereales (avena, quinoa, trigo, arroz…), legumbres, verduras, frutas y otros alimentos dulces, como el azúcar, la miel o la mermelada.
Pero a la vez, también nos dice la OMS que debemos “limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total […]Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total”.
Por ejemplo, un adulto que ingiera 2000 calorías al día debería consumir menos de 25 gramos de azúcares libres. Un sobre de azúcar típico contiene 8 gramos. Una lata de refresco de cola 35 gramos.
El azúcar libre está presente, sobre todo, en productos envasados y procesados, puesto que la industria alimentaria utiliza esta sustancia como conservante. En sinazucar.org, una iniciativa para denunciar la cantidad de azúcar añadido de los productos envasados, hay una galería de imágenes que, de forma muy gráfica, nos ayudan a ser conscientes de cuánto azúcar esconden realmente alimentos tan populares como unas natillas, una salsa de tomate o un yogur para bebés.
La razón para reducir la ingesta de azúcar libre es que se ha comprobado que es el causante de problemas como la obesidad, el sobrepeso o la caries. La obesidad está considerada por la OMS como una plaga mundial y la obesidad infantil, uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. Concienciarnos sobre la importancia de reducir el azúcar libre que consumimos y que damos a nuestros hijos es vital.
A continuación te damos unas recomendaciones para limitar su consumo.
Consejos para reducir el consumo de azúcar añadido:
- No tomes refrescos azucarados: Un refresco de cola puede tener hasta 11 gramos de azúcar en 100 ml. Apuesta por sustituir este tipo de bebidas por té e infusiones frías caseras, agua con gas o agua natural con fruta… En internet puedes encontrar un sinfín de recetas para preparar agua infusionada, como estas que te dejamos aquí y aquí.
- Consume la fruta entera: la OMS advierte de que los zumos, aunque sean naturales y hechos en casa, son una fuente de azúcares libres, por lo que no son recomendables para una dieta saludable y su consumo debería ser esporádico. En ningún caso deben utilizarse como sustituto de la fruta, especialmente en la alimentación de los niños. Aunque pensemos que es una buena manera de que tomen vitaminas y otros nutrientes necesarios, en realidad están ingiriendo una cantidad de azúcar más alta de la recomendada y sin otros beneficios de la pieza de fruta entera, como la fibra, de alto poder saciante y la encargada de metabolizar el azúcar de la fruta de forma correcta. Piensa que, como postre, lo normal es ingerir una naranja, mientras que en un zumo podemos llegar a tomar hasta cuatro en un solo vaso.
- Evita los alimentos procesados: la industria alimentaria utiliza el azúcar como conservante. Productos que pueden parecer muy saludables, tienen en su composición un alto contenido de azúcar añadido. Para comprobarlo, mira las etiquetas y busca entre los ingredientes si contiene azúcar o algún otro endulzante. Los ingredientes están ordenados según la cantidad incorporada en el producto final. Cuanto más al inicio de la lista estén, más cantidad de ese producto contiene. Lo mejor para una dieta saludable es apostar por comer más productos naturales y sin manipular de forma industrial.
- Reduce el consumo de postres y lácteos azucarados: a priori, un yogur puede parecer muy sano. Pero si nos decantamos por aquellos que llevan frutas, sabores, mermeladas… podemos estar consumiendo más azúcar de la que nos creíamos. Revisa la etiqueta nutricional para comprobarlo. Una alternativa sabrosa y saludable es comprar yogur natural, sin azúcar, y añadirle fruta fresca cortada en trozos. El dulce de la fruta será suficiente para endulzar este postre: prueba a utilizar peras, plátano, higos, ciruelas… las posibilidades son infinitas.
- Revisa el desayuno y la merienda: estas son las comidas en las que solemos incorporar más productos con altas cantidades de azúcar añadido, como cereales, bollería, cacaos solubles, galletas, pan de molde, embutidos, mermeladas, batidos de sabores… La lista es considerable. Prueba a consumir tostadas de pan no procesado, cereales sin azúcar añadido, huevos, queso fresco, leche, fruta entera, yogur… En general, productos que no sean procesados.
FALSOS MITOS DEL AZÚCAR
El engaño de los “azúcares saludables”
Azúcar moreno, miel, panela, melaza, sirope de arce… Estos y otros productos los podemos encontrar en muchos herbolarios y tiendas de alimentación saludable como alternativa “buena” al azúcar blanco. No te dejes engañar. Estos productos pueden ser considerados más “sanos” porque contienen más nutrientes que el azúcar común. Pero siguen siendo azúcar libre en porcentajes muy altos (la miel contiene un 82% de azúcar), por lo que aunque puedes utilizarlos como sustitutos para endulzar tus alimentos, deberás igualmente controlar la cantidad que ingieres para ajustarla a las recomendaciones de la OMS.
La fruta engorda
Categóricamente no. Aunque la fruta contenga una cantidad elevada de azúcar, en absoluto este azúcar se puede equiparar al azúcar libre. Cuando comemos fruta –la pieza entera, no en formato zumo, como ya hemos comentado–, además de la fructosa que contiene también ingerimos fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Gracias a la fibra, la fructosa se absorbe de forma lenta y, por ello, la OMS la considera esencial para una dieta saludable e, incluso, de adelgazamiento. Lo más aconsejable es consumir 5 piezas de fruta y verdura al día y, a ser posible, que estén incluidas en cada ingesta que realizamos.
Si no pone azúcar, es que no lleva
La industria alimentaria tiene muchas fórmulas para camuflar la presencia de azúcares añadidos en sus ingredientes. Busca estas otras palabras: jarabe o sirope de maíz, ágave, maltosa, dextrosa, maltodextrina, fructosa, sacarosa… Si están en la lista, lo que vas a comprar lleva azúcar añadido.
