Durante estos días de confinamiento indeterminado en casa será de vital importancia la supervisión y organización constante de nuestra despensa. ¿Qué alimentos comprar? Para responder a esta pregunta tendremos que tener en cuenta algunas variables, como por ejemplo la caducidad y el valor nutricional.
Una de las primeras opciones seguras serán los alimentos conservados en lata. Su fecha de caducidad suele ser a muchos meses vista. Son productos de muy larga duración entre los cuales podemos encontrar: sardinas (son buena fuente de fósforo, que nos ayuda a tener unos huesos y dientes sanos, a mantener el ph de la piel y también a mejorar las funciones biológicas del cerebro. La vitamina B3, por su parte, puede ayudar a reducir el colesterol y a combatir enfermedades como la diabetes o la artritis), atún (tiene ácidos grasos omega 3 -en especial EPA y DHA- que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, posee gran contenido de vitaminas A y D, y minerales como fósforo, magnesio y yodo), pulpo (cuenta con un contenido proteico similar a la carne de ternera y un elevado valor biológico por su digestibilidad. En comparación con otros mariscos, el pulpo es poco calórico y su contenido en grasas y colesterol es, por tanto, muy bajo), mejillones (son fuentes naturales de compuestos bioactivos como son las betaínas y los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de cadena larga, los cuales se mantienen durante las diferentes etapas de fabricación de las conservas), ventresca (destaca su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, su alto contenido de omega-3, aporte de ácidos grasos poliinsaturados, fósforo, vitaminas del grupo B y D), anchoa (como los anteriores, es un alimento rico en ácidos grasos omega-3, fundamental para llevar una dieta equilibrada, posee una fuente de proteínas de alto valor biológico similar al de los huevos o la carne, vitaminas A, D, E y K, vitaminas del grupo B -B2, B3, B6, B9 y B12-, minerales esenciales como el potasio, hierro, sodio, fósforo, magnesio y calcio, previenen la anemia, facilitan la digestión y reducen el colesterol, es buena para el tránsito intestinal, teniendo efecto laxante gracias al magnesio, mejora el funcionamiento de nervios y músculos, el yodo que contiene es clave para el buen funcionamiento de la glándula tiroides y en el embarazo para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, previene la anemia gracias al hierro, se recomienda a personas con osteoporosis si la anchoa se consume entera ya que se aprovecha el calcio que contienen sus espinas, contiene ácido fólico que es saludable para embarazadas, las vitaminas A y la D ayudan a mejorar la salud de la visión, su contenido en magnesio y vitamina A lo convierten en un alimento que mejora el sistema inmunológico, disminuye el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y reduce el colesterol malo y los triglicéridos gracias al Omega 3).
Sin embargo, no debemos olvidar que normalmente a estos productos les acompañan un alto contenido en sal, pero bien podemos rebajarla, como solución, pasando el alimento por el grifo. También cabe destacar que un exceso de consumo de Omega 3 puede alterar las defensas del organismo, dejando paso a bacterias del exterior, y, en cuanto a las anchoas, presentan el desaconsejo de su consumo en personas con gota, hiperuricemia o ácido úrico alto, ya que contienen purinas.
El arroz será otro de los productos que recomendamos, es el alimento básico de la mitad de la población mundial. Por su contenido en almidón es una excelente fuente de calorías. Sus proteínas tienen un rendimiento superior al de los demás cereales y es un alimento hipoalergénico, fácilmente digerible y tiene propiedades funcionales versátiles. Además, es un producto de muy larga duración y ofrece muchas posibilidades a la hora de cocinar. Puedes probar también su versión integral que aporta más fibra, minerales y vitaminas. Si lo mezclas con verduras y legumbres obtendrás una fuente de proteína muy completa, similar a la de la carne.
Verduras y legumbres. Las verduras son alimentos que no son fuente de energía, pero tienen un gran valor nutricional por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, por ello se aconseja que, junto a las frutas, se consuman al menos 5 raciones de ellas cada día. Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos, pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Sus principales fuentes de vitaminas son la A y la C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. Así, las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, los grelos, las zanahorias, los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas. Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, las coles de Bruselas, el brócoli, el perejil, las espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el tomate. Esta vitamina se destruye con el calor y la oxidación, por ello es importante consumir verdura fresca cruda o con un cocinado ligero. Podemos comprarlas frescas para su consumo en aproximadamente una semana, ya que los frigoríficos actuales permiten su mantenimiento en buen estado durante este tiempo, pero también podemos adquirirlas congeladas o en conserva, listas para cocinar. En cuanto a las legumbres, su consumo regular tiene muchos beneficios en la salud cardiovascular y del sistema nervioso, y son esenciales en una buena dieta. Las que más nutrientes presentan son los garbanzos, las judías, las lentejas, la soja y los guisantes. Además, no importa si las compramos cocinadas en botes de cristal o crudas, ya que en ambos casos tardarán en caducarse.
La pasta, aunque es un producto calórico y rico en hidratos de carbono, su contenido en grasas es mínimo, por lo que, incorporado a una dieta equilibrada, es muy saludable su consumo. Si atendemos a la Fundación Española de Nutrición, se trata de una “excelente fuente de energía, no engorda y previene de la arteriosclerosis”. Además, los hidratos son de absorción lenta por lo que la energía se libera poco a poco. Asimismo, el contenido en fibra de la pasta ayuda a regular el tránsito intestinal y combate problemas de estreñimiento. No obstante, su alto aporte en gluten hace que no sea un alimento apto para celíacos, a no ser que se consuma una variedad que no contenga esta sustancia. Otra de sus propiedades se basa en generar una digestión más lenta y fácil, lo que hace que sea menos pesada. Es un producto de fácil preparación, rápido y con infinidad de posibilidades.
Los huevos también pueden formar parte de nuestra despensa sin problema. Durante estos días de confinamiento, para que nos aguanten más, es recomendable guardarlos en la nevera. Incluso, si somos grandes consumidores de ellos, lo que podemos hacer es hervirlos y guardarlos directamente en la nevera. La carne, por su parte, podremos congelarla para consumirla más tarde. En este sentido, las hamburguesas y la carne picada deberían gastarse antes, mientas que las magras, como el pollo, pueden conservarse perfectamente durante un año.
Otro de los ingredientes del que no deberíamos prescindir durante estos días son los lácteos, ya que también tardan en caducar (cuando vayamos a hacer la compra deberemos fijarnos bien y, si es necesario, coger aquellos packs que se encuentren más al fondo de la cámara frigorífica). Cuando compremos leche, debemos optar por la presentada en brik, ya que tardará más en perecer. Finalmente, en cuanto al queso, la mejor opción será la de los curados y semicurados, en contra de los frescos que presentan una menor durabilidad.
